กากใยอาหาร

การใยอาหาร หรือ ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) คือส่วนประกอบที่เป็นกากอาหารของพวกพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดพันธุ์ต่างๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ  ใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร จึงไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของมนุษย์ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารจึงท้าให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี
• ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดี และพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ท้าให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล

ประโยชน์ของใยอาหาร

• กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ
• ดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนมากับอาหารและขับถ่ายออกมาพร้อมกับอุจจาระ
• ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล
• การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นกลไกที่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดลดน้อยลง
• ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (ดูดซึมช้าลง) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะส้าหรับผู้เป็นเบาหวาน เส้นใยอาหารประเภทที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพดีในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีผลในการช่วยลดระดับน้ำตาลและลดภาวะแทรกซ้อนจากระดับโคเลสเตอรอลอีกด้วย
• เส้นใยอาหารกับการทำงานของลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคถุงโป่งพองในลำไส้
• และทำให้เกิดการอักเสบที่ลำไส้ การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงนอกจากจะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกแล้วยังช่วยบรรเทาอาการของผู้ที่เป็นโรคถุงโป่งพองในลำไส้ เนื่องจากจะไปกระตุ้นการขับถ่ายของเสียและสารพิษออกจากร่างกายนั่นเอง

ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร

• อาจเพิ่มแก๊สในล้าไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
  
• อาจขัดขวางการดูดซึมเกลือแร่ โดยถ้าได้รับใยอาหารมากกว่า 50 - 60 กรัมต่อวัน อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้

วิธีในการทานใยอาหารในแต่ละวัน

• ควรทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท
• ทานผัก ผลไม้ให้มากๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
• ทานผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิล องุ่น ฝรั่ง
• รับประทานผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
• พยายามทานผักทั้งต้น และก้านให้ได้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
• เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
• ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
• สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการทานผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน

ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน :

โรคที่เกิดจากการขาดเส้นใยอาหาร

1. กินเสร็จแล้วยังหิวอีก

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย ดูดซึม และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา แต่การกินอาหารที่ขาดเส้นใย ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ยังคงหิว และต้องหาขนมนมเนยมากินเพิ่มอีก ดังนั้น เมื่อกระเพาะเริ่มแสดงอาการเรียกร้องอาหาร หลังจากเพิ่งกินเสร็จแค่ 1-2 ชม. มันคือสัญญาณเตือนว่า บางทีเราอาจไม่ได้กินเส้นใยอาหารเพียงพอ

2. ท้องผูกหรือแน่นท้อง

อาการท้องผูกหรือแน่นท้อง หรือถ่ายผิดปกติ เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยทำให้อาหารที่ย่อยแล้ว เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไหลลื่นสะดวก เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขับถ่ายได้ง่าย ในทางกลับกัน การที่ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร จะทำให้อาหารที่ย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้ จนเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง แต่ข้อควรระวังคือ ควรกินเส้นใยอาหารเพิ่มทีละน้อย เพราะหากกินมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ท้องอืดและเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร

3. น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกินเส้นใยอาหารเป็นประจำ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะมันจะทำให้รู้สึกอิ่ม และจำกัดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

4. โคเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง

ถ้าหากมีระดับโคเลสเตอรอลสูง การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นอาจช่วยให้ลดลงได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะช่วยลดไตรกีเซอไรด์ (ตัวเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)

5. น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว

ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่รักษาสมดุลของน้ำตาลในกระแสเลือด และจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายค่อยๆหลั่งออกมา เมื่อเรากินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหาร อาทิ ธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยสลายนานขึ้น ค่อยๆหลั่งอินซูลิน เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องและคงที่

แหล่งของใยอาหาร

แหล่งที่มา:

• ระเบียบ วาจานนท์ “กากหรือเส้นใยอาหาร”  โภชนาการสาร 15  2 ฉบับเดือนเม.ย.-มิ.ย.

• Bonnie Liebman, “Plant for Supper? 10 Reasons to eat more like a vegetarian”, Nutrition Action Health Utter, Oct 1996, www. Cspinet.org

• CSPI Report; International Foods, Public Health Born on 21st Century Quackery? Table 9, www.cspinet.org

• เอกสารวิชาการ เรื่อง ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกายโดยศูนย์เบาหวานศิริราช (Siriraj Diabetes Center; SiDC)คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล จัดทำโดย น.ส.ศรีวรรณ ทองแพง นักวิชาการโภชนาการ ศูนย์เบาหวานศิริราช และ อ.ศรีสมัย วิบูลยานนท์ (ที่ปรึกษา) นักโภชนาการชำนาญการอาวุโส ศูนย์เบาหวานศิริราช

• เว็บไซด์ โรงพยาบาลเปาโล www.paolohospital.com  บทความเผยแพร่ เรื่อง  Fiber ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ดีต่อลำไส้ วันที่15/12/2563 -โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน

• เว็บไซต์ https://society.wefitnesssociety.com

• หน่วยโภชนศาสตร์และศูนย์วิจัยโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่.  (ดร.นพ. ประสงค์ เทียนบุญ).  “ใยอาหาร”

• ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์.  “Dietary fiber / เส้นใยอาหาร”